Ademspiertraining voor sport: van hardlopen tot HYROX

Benen trainen voor het hardlopen, kracht voor de sled push en techniek voor de SkiErg. Wie zich voorbereidt op een HYROX-wedstrijd traint bijna alles. Maar hoe vaak train je specifiek de spieren die al die tijd je ademhaling verzorgen?

Ook ademhalingsspieren zijn trainbaar. Respiratory Muscle Training (RMT) richt zich op het gericht belasten van deze spieren en wordt daarom steeds vaker gebruikt als aanvulling op reguliere kracht- en duurtraining.

Hoe werkt ademspiertraining?

Bij ademspiertraining adem je tegen weerstand. Hierdoor moeten onder andere het middenrif en andere ademhalingsspieren harder werken. Het principe lijkt op krachttraining: je voegt weerstand toe om een trainingsprikkel te creëren en kunt die belasting vervolgens geleidelijk opbouwen.

Dat ademspierkracht daadwerkelijk trainbaar is, wordt ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Een systematische review en meta-analyse uit 2025 analyseerde 25 onderzoeken met in totaal 522 sporters en vond duidelijke verbeteringen in inspiratoire spierkracht. Voor effecten op sportprestaties waren eveneens positieve resultaten zichtbaar, al beoordelen de onderzoekers de bewijskracht hiervoor nog als laag tot zeer laag.

Waarom is dit interessant voor HYROX?

HYROX laat goed zien waarom ademhaling tijdens sport zoveel aandacht krijgt. Tijdens een wedstrijd worden acht kilometer hardlopen afgewisseld met acht functionele onderdelen, waaronder SkiErg, sled push, sled pull, roeien, farmers carry, lunges en wall balls. Na een zware krachtoefening moet je ademhaling zich dus snel aanpassen aan de volgende kilometer hardlopen.

Daarbij komen kracht, duurvermogen en het omgaan met een hoge ademhalingsbelasting voortdurend samen. Airofit besteedt daarom inmiddels specifiek aandacht aan ademtraining voor HYROX. Het merk beschrijft onder andere hoe ademhaling en ademhalingscontrole een rol spelen tijdens verschillende onderdelen van een HYROX-wedstrijd.

Ademspiertraining vervangt uiteraard geen loop-, kracht- of wedstrijdspecifieke training. Het is juist een extra trainingsprikkel voor een spiergroep die tijdens al deze onderdelen continu aan het werk is.

Niet alleen voor HYROX

Hetzelfde principe is relevant voor veel andere sporten. Denk aan hardlopen en wielrennen, maar ook aan zwemmen, roeien, voetbal, CrossFit en andere duur- en intervalsporten. Vooral wanneer de ademhaling tijdens intensieve inspanning een beperkende factor wordt, kan het interessant zijn om naast kracht en conditie ook naar de ademhalingsspieren te kijken. Zoals bij iedere trainingsvorm verschillen het doel en de belasting per sporter.

Airofit: ademspiertraining meetbaar maken

Airofit heeft zich gespecialiseerd in het trainen van de ademhalingsspieren. De compacte trainers werken met instelbare ademweerstand en combineren dit, afhankelijk van het model, met metingen, begeleide trainingen en voortgangsgegevens.

Airofit adviseert korte, regelmatige trainingssessies. Op de wetenschapspagina van Airofit wordt ongeveer 5 tot 10 minuten training per dag gedurende 4 tot 6 weken genoemd als periode waarin meetbare veranderingen kunnen ontstaan.

Airofit combineert daarmee twee ontwikkelingen die binnen sport steeds belangrijker worden: gericht trainen én resultaten inzichtelijk maken. Naast vermogen, hartslag, snelheid en herstel kan zo ook ademspierkracht onderdeel worden van een breder trainingsprogramma.

Een extra onderdeel van je training

Ademspiertraining is geen vervanging voor conditie- of krachttraining. Het voegt juist een specifiek trainingsonderdeel toe. Voor een HYROX-atleet kan dat naast hardlopen en functionele krachttraining staan. Voor een wielrenner of hardloper naast duur- en intervaltraining. En voor een zwemmer kan ademspiertraining weer vanuit een heel andere sportbelasting worden ingezet.

Het principe blijft hetzelfde: ook de spieren die je gebruikt om te ademen kunnen gericht sterker worden gemaakt.

Bekijk de Airofit ademspiertrainers en ontdek hoe je ademspiertraining onderdeel kunt maken van jouw training.

Deel dit artikel via: